執筆者：福多 小夏（管理栄養士）
コンビニには、さまざまな商品がそろっています。食品を選ぶ際、気をつけていることは人それぞれあるかと思いますが、今回の特集では栄養バランスの取れた食事をするためにはどのような食品を選べば良いのかについて、お話ししようと思います。
栄養バランスの良い食事って？
『バランスの良い食事を心がけましょう』と言われたり、目にしたりする機会は多いと思いますが、そもそも「バランスの良い食事」とはどのような食事を指すのでしょうか。
ズバリ、主食・主菜・副菜がそろった食事のことを指します。
主食から炭水化物を、主菜からたんぱく質や脂質を、副菜からビタミン・ミネラルや食物繊維を摂取することができます。これで、5大栄養素が全てそろいます。
外食では定食屋さんをイメージすると分かりやすいかと思います。
賢いコンビニ商品の選び方
では、コンビニではどのような商品を選べば、バランスの良い食事をとることができるのでしょうか。
まずは、主食を選びます。
- おにぎり・・・具材は鮭を選ぶと同時にたんぱく質も補給できます。潰瘍性大腸炎・クローン病の方は、低脂質という意味では塩にぎりが一番ですね。以前、患者スタッフのリノさんも話していました。詳しくはこちらのコラムをご覧ください。
IBDとコンビニ食を語ろう＠グッテラジオ
https://learn.goodtecommunity.com/special_list/15/
その他、体調がいいときにはお好みの具材を試してみてください。 - パン・・・脂質を抑えたものがおすすめです。マヨネーズやチーズなどが含まれていないものにし、揚げてあるカレーパンやバターを練りこんだクロワッサンなどは避けたほうがいいでしょう。
- 麺類・・・うどんやそばなど
など
次に、主菜を選びます。
- サラダチキン
- 豆腐バー
- ゆで卵
- だし巻き卵
- 焼き魚
- おでん・・・冬の時期は卵やちくわなど
など
最後に、副菜を選びます。種類も豊富で迷う方も多いのではないでしょうか。
- サラダ・・・ポテトサラダやマカロニサラダはマヨネーズが使われており、脂質量が増えるため避けましょう。また、ごぼうサラダやひじきが含まれているサラダは残渣が気になる方は避けましょう。
おすすめは緑が多いものや野菜スティックです。野菜スティックに付いているディップソースは少量にするか、もしくは何もつけずに食べると脂質を抑えられます。 - 揚げ物以外のお惣菜
- おでん・・・冬の時期はじゃがいも、大根など
など
その他、お弁当を選ぶ際には、栄養成分表示を確認し脂質量が比較的少ないものを選びましょう。親子丼や焼き鳥丼などは他の焼肉丼などと比べると、比較的脂質量が控えめです。それでも脂質量が気になる場合は、前後の食事で調整するようにしましょう。
麺類を選ぶ際は、炭水化物に偏りがちになるため、たんぱく質を補うために主菜を追加するとバランスがよくなります。
バランスクイズ
では、ここでクイズです！
＜第1問＞
おにぎり（おかか）と豆腐バーを選びました。あと一品増やすなら次のア、イ、ウのうち、どれを選ぶと良いでしょうか？
ア：ポテトサラダ イ：だし巻き卵 ウ：ほうれん草のゴマあえ
なっちゃん
おすすめは、ウ：ほうれん草のゴマあえ
主食と主菜がそろっているので、副菜で野菜を選びます。ポテトサラダはマヨネーズが含まれていて脂質が高いため、ほうれん草のゴマあえを選びます。
＜第2問＞
主食にざるうどんを選びました。副菜には次のア、イ、ウのうち、どれを選ぶと良いでしょうか？
ア：野菜スティック イ：ツナ・ゆで卵・コーン入りサラダ ウ：ヨーグルト
なっちゃん
おすすめは、イ：ツナ・ゆで卵・コーン入りサラダ
ざるうどんだけでは、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足するため、ツナとゆで卵でたんぱく質を、サラダに含まれている野菜でビタミン・ミネラルを補います。残渣が気になる方はコーンは省きましょう。
＜第3問＞
焼き鳥丼と野菜サラダを選びました。あと1品増やすなら次のア、イ、ウのうち、どれを選ぶと良いでしょうか？
ア：スープ春雨 イ：ヨーグルト ウ：バナナ
なっちゃん
おすすめは、ウ：バナナ
スープ春雨は糖質が多く、主食の仲間になります。ヨーグルトはたんぱく質の補給になりますが、焼き鳥で摂取できるため、不足している果物を選びます。
注意点
・狭窄がある場合はごまが含まれていないものを選ぶ、体調が悪いときには生野菜のサラダではなく、煮物などの加熱調理されたものを選ぶなど、症状に合わせて選択してください。
・体調が悪いときには無理に栄養バランスを気にせず、ご自身が食べられるものを優先してエネルギー不足にならないよう気をつけてください。
・また、添加物等が気になる方は、手作りのお店などを利用しましょう。
最後に
栄養バランスを良くするためのコンビニ商品の選び方についてを中心にお話ししてきましたが、コンビニ以外でもスーパーマーケットのお惣菜コーナーや外食時のメニュー選びにもお役に立てれば幸いです。
そして、みなさんのコンビニ活用術を教えていただけたら嬉しいです。
なっちゃん
グッテコラムでは『こんなことを特集してほしい！』というテーマを募集しています。
何かご希望のある方はご連絡いただけると嬉しいです。
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監修者
宮﨑 拓郎
米国登録栄養士｜公衆衛士学修士
Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。
執筆者
福多 小夏
管理栄養士
元病院管理栄養士。急性期病院に勤務し入院患者さんの栄養管理や主に生活習慣病患者さんへの栄養指導に従事し1人体制の栄養科で病院内を毎日駆け回る。子供の妊娠を経て夫の海外赴任のタイミングで病院を退職し子育てを経てグッテでの勤務を開始。親しみやすく、寄り添えるような管理栄養士になれるよう努めていきたいです。中学生と小学生の子どもを持ち、フレンチブルドッグをこよなく愛する2児の母です。
