低FODMAP(フォドマップ)食実践中でも野菜を上手に摂り入れるコツは？
Uchiumi Kana
執筆者：井本 かおり（管理栄養士）
こんにちは。管理栄養士のKaoriです。
今日は低FODMAP食をされている方向けに「野菜」についてお話をしたいと思っています。
かおりさん
華美さん、
突然ですが、高FODMAP食の野菜は何種類あるかご存じですか？
IBS混合型
いつもあれもこれも食べられないと思っているので、結構多い気がします。
実際に何種類程あるのでしょうか？
FODMAPは幅広い食品に含まれており、FODMAPの量が多い(高FODMAP食の)野菜は分かっているだけで約50種類 *1 程あります。その中には日常生活でよく使われている玉ねぎ、ニンニク、ネギなどが含まれています。
*1 monash low fodmap appより
IBS混合型
50種類覚えるのは大変ですねっ！
低FODMAP食をする上で野菜を上手に摂り入れるコツはありますか？
かおりさん
それでは低FODMAP食実践中に覚えたい、野菜を摂り入れるコツをお伝えしますね。
低FODMAP食中に野菜を摂り入れるコツは？
まずは普段よく使う野菜から低FODMAP食の野菜をピックアップしましょう。
低FODMAP食の野菜を調べるには、Monash大学のFODMAP Dietアプリで確認をすることが、最新の正しい情報を得る方法です。
今回はFODMAP Dietアプリの中から、よく使う野菜をピックアップしました。
FODMAP別の野菜 *2
*2 Monash University FODMAP Diet アプリを元に作成 (2024.2.18)
⚠ 表についての注意点 ⚠
※上記の図は使いやすいようにざっくりと制限量別で分けています。細かい量を調べたい場合や他に知りたい食品がある場合は、Monash University FODMAP Diet アプリ で確認をしてください。
※おくら、キャベツやチンゲンサイは低FODMAP食に分類していますが、1食75ｇを超えないようにします。
※「10ｇ程未満以下で高FODMAP」に分類した野菜にはアスパラガスやグリーンピースなど10ｇ程では低FODMAP食の範囲に入るものから、ニンニク、玉ねぎなど低FODMAP食の範囲が全くないものまでが含まれています。
※とうもろこしやブロッコリーやネギ、ニンニクなど加工の仕方や部位で食べられる量に違いがあります。
低FODMAP(フォドマップ)食をしながら野菜を献立に組み込むコツは？
消化管内で発酵しやすい炭水化物のグループであるFODMAPはたくさんの食品に含まれており、FODMAPが低い(低FODMAP食の)食品がどれかを覚えるのが大変です。
まずはいつも使っている食品を中心に覚えるようにすることで、実際の食事に組み込みやすいです。
低FODMAPの野菜の中から普段自分が食べたい野菜を何種類かピックアップして覚えます。合わせて、今までよく使っていた野菜の中に「食べられる量に制限がある野菜」と「避けた方がよい野菜(高FODMAP)」が含まれているかどうかを優先して覚えます。
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普段よく使う高FODMAPの野菜(例：玉ねぎ、にんにく)を低FODMAP(例：ネギの葉の部分やニンニクオイルなど)に置き換えます。
低FODMAP食にアレンジをしたレシピを調べるのも続けるコツです！
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低FODMAP食事法に慣れてきたら、食べられる野菜の幅を広げるために低FODMAPの野菜をどんどん覚えていきます。
かおりさん
グッテレシピでは、過去に低FODMAP食にアレンジをする方法についてコラムを掲載してます。ぜひ参考にしてください。
一般的なレシピを低FODMAP食にアレンジする方法 ①
監修者：宮﨑 拓郎（米国登録栄養士）執筆者：井本 かおり（管理栄養士） FODMAP(フォドマップ)食は制限をする食品の種類が多いことや高FODMAP食の小麦、玉ねぎ、にんにく…
グッテコラム 
一般的なレシピを低FODMAP食にアレンジする方法 ②
監修者：宮﨑 拓郎（米国登録栄養士）執筆者：井本 かおり（管理栄養士） 低FODMAP食の食品への置き換え方法 高FODMAPの食品がレシピに掲載されていた場合、下のリストを…
低FODMAP食のレシピをご紹介
グッテレシピには低FODMAP食を実践中の方からご提供いただいたレシピをたくさんご紹介しています。今回はその中から2つご紹介します。
低FODMAP食のレシピを探している方はぜひご参考になさってください。
グッテレシピでは今回ご紹介したレシピ以外にもたくさんの低FODMAP食のレシピや低FODMAP食にアレンジが可能なレシピが集まっています。
ぜひご活用くださいね♫
グッテレシピでは引き続きご提供していただけるレシピを募集しています。
いつもご家庭で作っているレシピ、イベント時のレシピなどぜひご提供ください。
細かな量が分からない、作り方を書くことが難しい場合はグッテ管理栄養士でフォローする事も可能です。
下記のフォームもしくは、SNSのDMにてご連絡ください。ご提供お待ちしています。
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監修者
宮﨑 拓郎
米国登録栄養士｜公衆衛士学修士
Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。
執筆者
井本かおり
管理栄養士｜日本栄養士会食
物アレルギー分野管理栄養士
管理栄養士として、病院、行政(学校給食)、こども園で主に献立作成、栄養指導、食育などに従事。家では過敏性腸症候群(IBS)の息子と一緒に低FODMAP食事療法を実践中。忙しい時にでも簡単においしく出来るレシピが得意です。
