グッテレシピ

FODMAP(フォドマップ)食は制限をする食品の種類が多いことや高FODMAP食の小麦、玉ねぎ、にんにく、牛乳など普段からよく使われる食品を制限していることから、低FODMAP食のレシピを一般的なレシピから選ぶことは難しい方が多いでしょう。
しかし、低FODMAP食にアレンジをするコツが分かってくると、一般のレシピをアレンジすることでレシピのレパートリーを広げることは可能です。

今回は、一般的なレシピを低FODMAP食にアレンジするために知っておきたい、食品や量、置き換えの基本をご紹介します。

• 高FODMAP食の食品や量を理解しよう
• 高FODMAP食と同じ低FODMAP食の食品群

高FODMAP食の食品や量を理解しよう

低FODMAP食の判断基準は、主にMonash(モナッシュ)大学の研究結果によって決まっています。この結果は、Monash大学の専用アプリで公開されており、アプリは常に最新情報に更新されています。
インターネット上でも高FODMAP食の食品に関する情報は見つけることができますが、最新の情報に更新していない場合もあるため情報が一致せず、混乱を招くことがあります。
また、高FODMAP食になる量が分からないため、少量だと低FODMAP食なのに分からず除去をすることや高FODMAP食の量まで食べてしまう可能性もあります。

最新の情報を知りたい方はMonash大学のアプリ「 Monash University FODMAP Diet」 を入手することをおすすめします。

高FODMAP食と同じ低FODMAP食の食品群

食事のバランスを崩さず低FODMAP食を維持するポイントは、高FODMAP食の食品を同じ食品群の低FODMAP食の食品に変更することです。
下のリストは高 FODMAP食品と同じ食品群に含まれる低 FODMAP食品の主な例をご紹介します。

*2026/08/21現在　Monash大学低FODMAP食アプリを元にグッテ管理栄養士が監修

上記の表を参考に、
まずは掲載したリストやMonash大学のアプリを確認しながら高FODMAP食の食品を低FODMAP食の食品に置き換えることを意識するところから始めていきましょう。

たとえば、玉ねぎは何に代えられるかな・・・・と考えていくところから始めてくださいね。

置き換えを意識することに慣れましたら、続編では、実際のレシピを低FODMAP食にアレンジする具体的な方法をご紹介しています。
食品の置き換え方や、玉ねぎ・ニンニクの風味を補う工夫、低FODMAP食のおすすめレシピなどを紹介していますので、あわせてご覧ください。

低FODMAP(フォドマップ)食のレシピアレンジ方法【後編】－食品の置き換え・風味の工夫・おすすめレシピ－

監修者：宮﨑 拓郎（米国登録栄養士）執筆者：井本 かおり（管理栄養士） 低FODMAP（フォドマップ）食を取り入れる際、普段のレシピに高FODMAPの食品が含まれていても、食…

グッテコラム

今回のコラムでは高FODMAP食を低FODMAP食にアレンジするために必要な知識を中心にお伝えしました。
まだ置き換えに慣れないうちは、グッテレシピの中から低FODMAP食のレシピを活用いただき、少しずつ慣れていただければと思います。

※本記事は2023年10月に執筆された内容をもとに、現在も読みやすくお役立ていただけるよう、一部表現を編集しています。

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監修者

Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。

執筆者

管理栄養士として、病院、行政(学校給食)、こども園で主に献立作成、栄養指導、食育などに従事。家では過敏性腸症候群(IBS)の息子と一緒に低FODMAP食事療法を実践中。忙しい時にでも簡単においしく出来るレシピが得意です。