低FODMAP(フォドマップ)食のレシピアレンジ方法【後編】－食品の置き換え・風味の工夫・おすすめレシピ－

2026-08-28

監修者：宮﨑拓郎（米国登録栄養士）
執筆者：井本かおり（管理栄養士）

低FODMAP（フォドマップ）食を取り入れる際、普段のレシピに高FODMAPの食品が含まれていても、食品を置き換えたり、風味の付け方を工夫したりすることで、低FODMAP食向けにアレンジできる場合があります。
この記事では、低FODMAP食への食品の置き換え方法、玉ねぎやニンニクの風味を補う方法、グッテレシピを活用したアレンジ方法やおすすめレシピをご紹介します。
低FODMAP食へのアレンジに必要な基本的な考え方を先に確認したい方は、前編の記事もあわせてご覧ください。

低FODMAP食の食品への置き換え方法
玉ねぎやニンニクの風味を補う方法
グッテレシピを使った低FODMAP食アレンジ活用方法
グッテレシピからおすすめレシピ
おわりに

低FODMAP食の食品への置き換え方法

高FODMAPの食品がレシピに掲載されていた場合、下のリストを参考に低FODMAP食の食品に置き換えます。

*2026/08/21現在　Monash大学低FODMAP食アプリを元にグッテ管理栄養士が監修

【具体的な一例】

高FODMAP食		低FODMAP食
ネギ（白い部分）	→	葉ネギ
グリーンピース	→	枝豆
パプリカ	→	ピーマン

高FODMAP食の食品を避ける(取り除く)だけの方法の場合、栄養のバランスが崩れやすくなります。同じ食品群の中から低FODMAP食の食品と交換することで、栄養バランスをできるだけ崩さずに低FODMAP食にアレンジが可能となります。

その時に、

味や食感がよく似たもので交換する
白菜やレタスなど味や風味に癖のない食品と交換する
食品ごとに置き換える食品を決める

といったポイントを押さえると、高FODMAP食 → 低FODMAP食の食品に交換がしやすくなります。

私の場合は食品ごとに置き換える食品を決めています。

玉ねぎやニンニクの風味を補う方法

玉ねぎやネギ類、ニンニクのコクや風味はガーリックオイルや香辛料、ショウガ、ハーブ(パセリ、バジル、タイムなど)を使うことで補うことも可能です。
風味を補う方法については過去のコラムをご覧ください。

こちらのコラムにはガーリックオイルの作り方も掲載しています。ぜひ参考にしてくださいね。

グッテレシピを使った低FODMAP食アレンジ活用方法

「グッテレシピ」には低FODMAP食でないレシピも掲載されていますが、低FODMAP食のレシピ以外でアレンジが可能なレシピについては、『 一工夫で低FODMAP食 』をクリックすると、レシピ内にグッテ管理栄養士による低FODMAP食へのアレンジ方法が掲載されています。ぜひご活用ください。

たくさんのレシピに低FODMAP食へのアレンジ方法が書かれていて参考になります🎵

レシピ内のアレンジを読んでいただくと、低FODMAP食へのアレンジ方法のパターンが身につくかと思います。ぜひじっくりご覧いただきご活用くださいね。

グッテレシピからおすすめレシピ

グッテレシピに掲載中のレシピから低FODMAP食へのアレンジ方法がとても参考になるものをご紹介します。

春菊と白菜のキッシュ
by 低フォドマップ食とIBSさん

低フォドマリネ
by misaさん

米粉チヂミの餃子風味
by このぴさん

おわりに

この記事では、一般的なレシピを低FODMAP食にアレンジする際の、食品の置き換え方や風味の工夫、グッテレシピの活用方法をご紹介しました。
一般的なレシピからアレンジができると、「食べられない」というストレスの緩和につながると感じています。
低FODMAP食へのアレンジの参考に、グッテレシピの低FODMAP食レシピ、一工夫で低FODMAP食レシピも活用していただければと思います。

低FODMAP食レシピの検索方法

グッテレシピから低FODMAP食のレシピを簡単にたくさん見つける方法をご紹介します。

①ホームページから「低FODMAP食」をクリックすると、

②たくさんの低FODMAP食レシピが表示されます。

グッテレシピでは、「栄養」「体調」「種類」などのカテゴリーから条件を選び、自分に合ったレシピを検索することができます。

体調や栄養面、料理の種類などに合わせて絞り込めるので、ぜひ、お気に入りのレシピを見つけてくださいね♪

※本記事は2023年10月に執筆された内容をもとに、現在も読みやすくお役立ていただけるよう、一部表現を編集しています。

グッテコラムでは『こんなことを特集してほしい！』というテーマを募集しています。
何かご希望のある方はご連絡いただけると嬉しいです。

特集テーマのリクエストはこちら

監修者

宮﨑拓郎
米国登録栄養士｜公衆衛士学修士

Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。

執筆者

井本かおり
管理栄養士｜日本栄養士会食
物アレルギー分野管理栄養士

管理栄養士として、病院、行政(学校給食)、こども園で主に献立作成、栄養指導、食育などに従事。家では過敏性腸症候群(IBS)の息子と一緒に低FODMAP食事療法を実践中。忙しい時にでも簡単においしく出来るレシピが得意です。

グッテレシピ

病気

食事療法

栄養

食品

調理・保存方法

その他