執筆者：井本 かおり（管理栄養士）
IBS混合型
食物繊維を意識して料理しているつもりですが、症状のコントロールが難しいです。暑い日は調理も辛く、つい食事が簡単になってしまいがち…。もしかすると食物繊維が足りていない気がします。具体的な摂取量の目安を知りたいです。
かおりさん
そうですよね。華美さんがすぐに実践しやすいように具体的な食物繊維の摂り方やレシピをご提案しますね♪
食物繊維は腸の調子を整える大切な栄養素ですが、過敏性腸症候群（IBS）の方にとっては、「どんな食物繊維を」「どのように摂るか」がポイントになります。
このコラムでは、IBSの方が安心して食物繊維を取り入れるためのポイントと、1日20gを目安にしたメニュー例をご紹介します。
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IBSに合う食物繊維の選び方
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2種類に分けられます。IBSの方は、それぞれの特徴を理解し、自分の体調に合った取り入れ方をすることが大切です。
水溶性食物繊維
水様性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便の水分バランスを整える働きがあります。
また、腸内細菌が水溶性食物繊維をエサにして作る「短鎖脂肪酸」は、悪玉菌の増えすぎを防ぎ、腸の運動を活発にする働きがあるなど、腸内環境を整える働きがあるとされています。
研究では、サイリウムなどの水溶性食物繊維がIBS症状の改善に役立つ可能性があると報告されています［※1］。またアメリカの消化器病学会が2022年に発行した臨床実践アップデートの中でも水溶性の食物繊維の摂取が推奨されています［※2］。
補足：サイリウムは「オオバコの種子の皮」から作られる食物繊維で、腸の調子を整える働きがあるとされています。
水溶性食物繊維が多い食材：パン、インゲン豆、大豆、枝豆、大根、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、おくら、ごぼう、アボカド、なめこ、さつまいも、など［※3］
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は腸の動きを刺激し、便通を促す働きがありますが、IBSの方が多く摂ると腹痛やガス、膨満感などの症状を悪化させる可能性があるため、「食物繊維を増やそう」と不溶性ばかりを積極的に摂ることは推奨されていません［※1］。
水溶性と不溶性をバランスよく、少量ずつ取り入れるのがポイントです。
不溶性食物繊維が多い食材：ライ麦パン、発芽玄米ごはん、ゆで小豆、納豆、こんにゃく、さつまいも、大豆もやし、枝豆、グリーンピース、大根、ブロッコリー、ごぼう、アボカド、きのこ類、など［※3］
食物繊維の摂取量の目安は？
日本人の「食事摂取基準」では、1日の目標摂取量は18〜21gとされていますが、水溶性・不溶性の比率は定められていません。
一般的な食事では、不溶性：水溶性＝2：1程度のバランスが自然と多くなりやすいとされています［※4］が、食物繊維の種類や量によっては、お腹の状態に影響することがあります。体調や体質に合わせて、水溶性を多めに意識し、不溶性は量に工夫を加えるなど、無理のない範囲での摂取がすすめられています。
1日20gの食物繊維がとれるメニュー例
グッテレシピのレシピを使った食物繊維1日20ｇのメニューをご紹介します。
| 食事 | メニュー例 | 総食物繊維量 |
| 朝食 | コーンフレーク＋牛乳 キウイ にんじんのポタージュ (https://goodtecommunity.com/recipe/2124/) | エネルギー417kcal たんぱく質12.1ｇ 脂質9.7ｇ 炭水化物67.1ｇ 食塩相当量2.0ｇ 食物繊維7.3g |
| 昼食 | なすのボロネーゼ丼 (https://goodtecommunity.com/recipe/192/) 低FODMAPマリネ (https://goodtecommunity.com/recipe/2021/) | エネルギー839kcal たんぱく質28.0ｇ 脂質28.5ｇ 炭水化物113.2ｇ 食塩相当量3.2ｇ 食物繊維10.0g |
| 夕食 | ご飯 鱈のちゃんちゃん焼き (https://goodtecommunity.com/recipe/82/) きゅうりと長芋の和え物 (https://goodtecommunity.com/recipe/2060/) | エネルギー418kcal たんぱく質20.9ｇ 脂質1.2ｇ 炭水化物78.3ｇ 食塩相当量3.1ｇ 食物繊維5.8g |
| 合計 | エネルギー1674kcal たんぱく質61.0ｇ 脂質39.4ｇ 炭水化物258.6ｇ 食塩相当量8.4ｇ 食物繊維23.1g |
※食品によっては、水溶性食物繊維の正確な値が成分表に記載されていない場合があるため、今回のメニューでは総食物繊維量のみを表示しています。
IBS混合型
具体的な一日のメニューが見れると、作る意欲も湧いてきました！いつもありがとうございます。
かおりさん
グッテレシピには、今回ご紹介した以外にも食物繊維が多めのレシピがたくさん掲載されています♪食物繊維をおいしく、ムリなくとりたい方は、他のレシピもぜひチェックしてみてください👇
https://goodtecommunity.com/result/?diet_therapy=highfiber4gover
まとめ
食物繊維は、IBSの方にとっても大切な栄養素です。
特に水溶性食物繊維を中心に、自分の体調に合わせて少しずつ取り入れることがポイントとなります。
「一気に20g！」ではなく、毎食こつこつと続けていくことが大切です。
グッテレシピからのお知らせ
グッテレシピでは引き続きご提供していただけるレシピを募集しています。いつもご家庭で作っているレシピ、イベント時のレシピなどぜひご提供ください。細かな量が分からない、作り方を書くことが難しい場合はグッテ管理栄養士でフォローする事も可能です。
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監修者
宮﨑 拓郎
米国登録栄養士｜公衆衛士学修士
Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。
執筆者
井本かおり
管理栄養士｜日本栄養士会食
物アレルギー分野管理栄養士
管理栄養士として、病院、行政(学校給食)、こども園で主に献立作成、栄養指導、食育などに従事。家では過敏性腸症候群(IBS)の息子と一緒に低FODMAP食事療法を実践中。忙しい時にでも簡単においしく出来るレシピが得意です。
参考文献:
1）NICE guideline CG61（2017）
2) AGA Clinical Practice Update on the Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome: Expert Review (2022)
3）日本食品標準成分表2020年版（八訂）
4）日本人の食事摂取基準（2025年版）
