執筆者：福多 小夏（管理栄養士）
昨年の夏頃に「潰瘍性大腸炎・クローン病(IBD)と魚介類～魚介類の栄養や体調に合わせた選び方、おすすめレシピ～」と題して魚介類についてお伝えしましたが、今回の特集では特に春が旬の魚について詳しくみていきたいと思います。釣りがお好きな方はよくご存知かもしれませんが、意外と知らない魚の旬について一緒に学んでいきましょう。
潰瘍性大腸炎
決まった魚ばかり食べてきて、正直飽きてきました。
この時期おすすめの魚があったら教えてほしいです。
なっちゃん
同じ魚ばかりだと、確かに飽きてしまいますよね。
今日は春が旬の魚の中からおすすめの魚をご紹介します。
春が旬の魚について
3月〜5月にかけてが旬で、スーパーなどで手軽に購入でき、調理しやすいものを中心におすすめの魚としてご紹介します。
※ 瀬戸内海、日本海、東北など地域によって獲れる時期が異なることがあります。
参考：農林水産省
鰆(さわら)
魚へんに春と書いて、鰆(さわら)。まさしく春を代表する魚と思われる方が多いと思いますが、回遊魚のため地域によって旬が異なります。東北や北海道では夏から秋にかけて、関東では冬、瀬戸内海では春が旬の魚です。
なっちゃん
瀬戸内海の近くにお住いの方は今の時期が食べごろですね。
しらす
一般的にしらすとして流通しているものは主にカタクチイワシの稚魚です。生のしらすを釜茹でし、しっかり乾燥させたものをちりめんじゃこと呼びます。新鮮なものは生しらすとして食されますが、足が速く鮮度が落ちるため、水揚げされた当日にしか食べられません。
なっちゃん
生しらすが食べられるのは、幸運なことなんですね。
鯛
長寿であることや、多産であることなどから、縁起物として日本ではお祝いの席で食されることが多い高級魚です。鯛と言えば一般的に真鯛を指し、旬は春で「桜だい」とも呼ばれます。他にくろだい、ちだい、きだいなどもありますが、いずれも旬は夏です。
なっちゃん
「おめでタイ」
カツオ
カツオの旬は年に2回あり、4～5月が旬の「初鰹」と8～9月が旬の「戻り鰹」です。初鰹は脂が少なめであっさりしていて、戻り鰹は脂がのって「とろかつお」と呼ばれるように味は濃厚になります。
なっちゃん
潰瘍性大腸炎・クローン病(IBD)の方には、脂が少なめで赤身が多い「初鰹」が嬉しいですね。
にしん
「春告魚(はるつげうお)」と呼ばれるように春が旬の魚です。にしんを三枚におろして素干ししたものを身欠きにしんとして、古くから京都や大阪に伝えられてきました。にしんの卵巣は「かずのこ」として、昆布に卵を産みつけたものが「子持ち昆布」として親しまれています。
なっちゃん
北海道や京都のにしんそばは有名ですね。
めばる
春に獲れることから「目春」とも呼ばれる魚です。体のわりに目が大きいのが特徴で名前の由来になっています。丸ごと煮つけにして食べることが多いです。
潰瘍性大腸炎
今度スーパーに行ったら、意識して探してみます。
これらの魚の栄養について詳しく教えてください。
魚の栄養について
一般的に魚に含まれている栄養素は主に、たんぱく質、不飽和脂肪酸(特にオメガ3系脂肪酸)、ビタミンD、ビタミンB12、ミネラル(鉄、カルシウム、亜鉛など)です。
なっちゃん
一食当たりの量で栄養価を詳しく見てみましょう。
■・・・脂質が多いもの
■・・・脂質が少ないもの
■・・・カルシウムが多いもの
(参考：日本食品標準成分表八訂)
焼き魚(一部生も含む)で栄養価を比べてみました。量の目安はそれぞれ約一切れ分です。
※釜揚げしらすは丼にした際の一食分の目安量、にしんは一尾です。
それではランキング形式で見ていきましょう♪
脂質が多いランキング
| 第１位 | にしん 生 (21.6g) |
| 第２位 | まだい 焼き (9.4g) |
| 第３位 | さわら 焼き (9.2g) |
なっちゃん
にしんは半身にするなどして、量を調整し脂質を抑えるとよさそうです。
脂質が少ないランキング
| 第１位 | 釜揚げしらす (0.3g) |
| 第２位 | かつお (0.4g) |
| 第３位 | めばる (2.5g) |
潰瘍性大腸炎
しらす丼にして食べたくなってきました。
なっちゃん
いいですね！カルシウムも多く含まれているので、ぜひどんぶりにしてみてください。
カルシウムが多いランキング
| 第１位 | めばる (72㎎) |
| 第２位 | 釜揚げしらす (57㎎) |
| 第３位 | にしん (44.6㎎) |
潰瘍性大腸炎
めばるやにしんにカルシウムが多く含まれているとは意外でした！
なっちゃん
そうですね！納豆1パック食べるよりも多く含まれていますよ♪
ちなみに納豆1パックではカルシウム36㎎です。
にしんはビタミンDやビタミンB12も豊富に含まれていて栄養価の高い魚だということが分かりました。北海道での水揚げ量が多く、長期保存できるように加工され、関西など他の地域に運ばれて古くから日本人の食生活や栄養を支えてきたということが理解できました。
グッテレシピの中からおすすめレシピのご紹介
なっちゃん
お刺身をお醤油で食べることに飽きてきたときにおすすめの一品です。
いつもとは違った鯛のおいしさに気づけるかも⁉
なっちゃん
鯛の切り身に昆布茶粉末をまぶして焼くだけの簡単レシピです。
忙しくて時間がないときのお助けレシピです。
なっちゃん
チーズとしらすからカルシウムが補給できます。
忙しい朝にぴったりのアイデアレシピです。
魚介類について詳しく知りたい方はこちらのコラムをご覧ください。
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グッテコラム 
なっちゃん
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監修者
宮﨑 拓郎
米国登録栄養士｜公衆衛士学修士
Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。
執筆者
福多 小夏
管理栄養士
元病院管理栄養士。急性期病院に勤務し入院患者さんの栄養管理や主に生活習慣病患者さんへの栄養指導に従事し1人体制の栄養科で病院内を毎日駆け回る。子供の妊娠を経て夫の海外赴任のタイミングで病院を退職し子育てを経てグッテでの勤務を開始。親しみやすく、寄り添えるような管理栄養士になれるよう努めていきたいです。中学生と小学生の子どもを持ち、フレンチブルドッグをこよなく愛する2児の母です。
