～低FODMAP食をされている方向け～加工食品の選び方

低FODMAP食は制限する食品が多いことから、加工食品を購入する時に判断をすることが難しく感じられやすい食事療法です。今回の特集では低FODMAP食をされている方のご質問で特に多い加工品について選び方のヒントについてお伝えしていきます。

• 低FODMAP食とは
• 加工食品の原材料表記の見方
• 加工品を買う時に注意する原材料は？
• 原材料表記をみても低FODMAP食か判断が出来ない時は？
• おわりに

低FODMAP食とは

低FODMAP食は過敏性腸症候群(IBS)の食事療法です。

FODMAPとは、腸で完全に消化吸収されない炭水化物の総称で、

Fermentable 【 発酵性 】

Oligosaccharides【 オリゴ糖 (ガラクトオリゴ糖・フルクタン) 】

Disaccharides【 二糖類 (ラクトース) 】

Monosaccharides【 単糖類 (フルクトース) 】

And

Polyols【 ポリオール (マンニトール・ソルビトール) 】

の頭文字から付けられたものです。

低FODMAP食は、これらのFODMAPグループの中で自分自身の消化器症状に影響を与えるグループを特定するための食事療法となります。
低FODMAP食に関してもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

低FODMAP食と気をつけるポイント-過敏性腸症候群(IBS)や潰瘍性大腸炎・クローン病(IBD)に対する食事療法

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グッテコラム

低FODMAP食はガラクトオリゴ糖、フルクタン、ラクトース、フルクトース、マンニトール、ソルビトールを症状が出ない量まで控える食事療法です。
2-6週間FODMAPを制限した結果、消化器症状(腹痛や下痢の回数等)の改善が実感できた場合は、FODMAP再導入期間 (約6-8週間)に進み、最終的な目標は食べても症状が出ない食品や量を見つけていくことです。

加工食品の原材料表記の見方

加工食品の選び方の説明をする前にまずは原材料表記の見方から確認をしていきましょう。
原材料名は使われているものが多い順に並んでいます。
完全な低FODMAP食のものを選択することが難しい場合は、原材料の多いものから優先的に控えるようにします。

≪ 表示例 ≫

アレルゲンの表示対象となるアレルギー物質については、特に症例数や重篤度の高い8品目を「特定原材料」といい、「えび、かに、くるみ、小麦、そば、卵、乳、落花生」を含む食品は表示が義務付けられております。
また、特定原材料に準ずるものとして20品目の表示が推奨されています。

先にアレルゲン表示で高FODMAP食の食品がないか確認をしますが、表示の義務がない食品や、しょうゆや味噌など小麦や大豆が使われているが低FODMAP食の場合もあるため、アレルゲン表示は参考に最終的には原材料が何か確認して判断をします。

加工品を買う時に注意する原材料は？

加工肉(ハム、ウインナー)や練り製品(かまぼこ、ちくわ、はんぺんなど)

これらの加工食品には果糖ぶどう糖液糖、ソルビトール(ソルビット)、還元水あめ、等の甘味料が含まれている場合があります。
還元水あめは水あめを加工することでソルビトールなどと同じ糖アルコール(ポリオール)を主成分とした高FODMAP食の甘味料です。

甘味料以外には、大豆(植物性)たんぱく、乳たんぱくが含まれている場合もあります。FODMAPは炭水化物からできているため、たんぱく質から出来ているこれらの食品は低FODAMP食の可能性もありますが、FODMAPの含有量がはっきりとは分かりません。

チューブのしょうがやワサビなど

しょうがやワサビは低FODMAP食の食品です。しかし、チューブ容器のしょうがやワサビなどにはソルビトールが含まれています。
おろし生姜を使う場合は瓶等の容器に入っているものを選ぶか、ご家庭ですりおろします。
ワサビは粉末状のワサビを選ぶか生ワサビをすりおろして使ってください。

アーモンドミルク

低FODMAP食のミルクとしてアーモンドミルクは有名です。牛乳の代わりとして飲まれる方も多いでしょう。しかし、一部のアーモンドミルクにはイヌリンが含まれていて注意が必要です。

麺つゆ

麺つゆには果糖ぶどう糖液糖などの甘味料が入っている場合が多く注意が必要です。
また、高FODMAP食の昆布やしいたけ等のエキスが入っているものが多いため、限られたメーカーの商品しか購入が出来ません。
麺つゆに使われている一般的な醤油には大豆や小麦が入っていますが低FODMAP食をされている方には問題はなく、食物アレルギー用に作られたものを使う必要はありません。

グルテンフリーのお菓子

米粉を使ったお菓子には、サクッとした食感を出すために高FODMAP食品の大豆やアーモンドが使われていることが多いです。
アーモンドは33ｇでは低FODMAP食の範囲なので、食べてもOKな可能性があります。しかし、市販品は含有量が分からないため、少しずつ体調を確認しながら召し上がって下さい。

原材料表記をみても低FODMAP食か判断が出来ない時は？

Monash大学から有償提供されているアプリを元に低FODMAP食かを判断をしますが、掲載している食品には限りがあり、すべての食品が低FODAMP食かの判断ができません。
アプリに掲載されておらず低FODAMP食か判断ができないときは、

• 体調が良い時に
• 1日目に少量の食品、たとえば食品の1/4回分の量を食べることから始めます。
• 24時間程症状がないか確認をします。
• 症状がなければ量を増やしながら3日間に分けて確認をします。

上記のプロセスで自分のお腹に合うかを確認していきます。

なお、低FODMAP食を実践中の方は期間(制限期間、再導入期間、維持期間)によって対応が異なります。
具体的には以下の通りになります。

1. 制限期間(2-6週間)は不明な食品は控えるようにします。

低FODMAP食か分からない食品は制限期間は可能な限り食べることを控えます。
2-6週間FODMAPを制限した結果、消化器症状(腹痛が治った、下痢の回数が減った等)の改善が実感できた場合は、FODMAP再導入期間に進みます。

2. 再導入期間以降にお腹に合うか確認をしていきます。

食べても症状が出ないか確認をする場合は、お腹の症状が安定しているときに、上記記載の方法で消化器症状が出ないかを確認します。

おわりに

今回は加工食品が低FODMAP食かを判断するヒントをお伝えしましたが、購入するときのヒントになりましたか。
お腹に合う商品を見つける作業は少し手間がかかりますが、合う商品が分かってくると購入するときの負担が減ります。少しずつ自分に合う商品を見つけてくださいね。

監修者

Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。

執筆者

管理栄養士として、病院、行政(学校給食)、こども園で主に献立作成、栄養指導、食育などに従事。家では過敏性腸症候群(IBS)の息子と一緒に低FODMAP食事療法を実践中。忙しい時にでも簡単においしく出来るレシピが得意です。