執筆者：井本 かおり（管理栄養士）
こんにちは。管理栄養士のKaoriです！
今回は過敏性腸症候群(IBS)の方が知りたい「食物繊維」についてや低FODMAP食をしていても摂れる食物繊維が含まれる食品についてご説明します。
IBS混合型
私は過敏性腸症候群なのですが、食物繊維について分からないことが多いです。
かおりさん
それではIBSと食物繊維について詳しく説明していきますね。
過敏性腸症候群(IBS)と食物繊維
IBSに対して食物繊維はどのように位置付けられているのでしょうか？
アメリカのIBSの食事に関するガイドラインでは、食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維の摂取がIBSの下痢型、便秘型両方に推奨されています。
これは水溶性食物繊維が含まれたサプリメントに関する複数の臨床試験を解析した研究でIBS症状や腹痛の有意な改善が確認されたことによります。一方、この研究では不溶性食物繊維では有意な改善が認められませんでした。
一般的に野菜には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれるものが多いですが、特に水溶性食物繊維が多く含まれるものを意識して摂取すると良いかもしれません。
IBS混合型
なるほど！水溶性食物繊維が多く含まれるものを意識して摂取すると良いのですね♪
ところで低FODMAP食を始めてから野菜を食べる量が減ったのか、お腹のガスは減ったのに、便秘がちです。食物繊維と関係があるのでしょうか？
かおりさん
低FODMAP食を始めてから野菜や果物の量が減った場合、食物繊維の摂取量が減っている可能性があります。
最近のお食事を振り返りながら、今からお伝えする内容を読んでみて下さいね。
低FODMAP食と食物繊維
「低FODMAP食食事療法」は過敏性腸症候群(IBS)の方の食事療法として知られてます。
FODMAPの量が多い食品(＝高FODMAP食)は果物や野菜、穀物類、ナッツ、豆類、乳製品など、幅広い食品に含まれていて*1、高FODMAP食の食品の多くは食物繊維も豊富です。
そのため、低FODMAP食ダイエットを実践している場合は、FODMAPの量が低い食品(＝低FODMAP食)の制限に意識がいくあまり食物繊維の摂取量が少なくなる可能性があります。
「低FODMAP食食事療法」を始める前と比較をして特に野菜や果物の量が減っている場合は、下の図を参考に低FODMAP食の野菜や果物を意識して摂るようにしましょう。
かおりさん
「低FODMAP食食事療法」について詳しく知りたい方はこちらの特集をご覧ください。
低FODMAP食と気をつけるポイント-過敏性腸症候群(IBS)や潰瘍性大腸炎・クローン病(IBD)に対する食事療法
監修者：今井 仁（東海大学健康管理学｜消化器内科 講師）執筆者：宮﨑 拓郎（米国登録栄養士） この記事で抑えたいポイント ・IBSやIBD患者さんの中にはFODMAPで消化器症…
グッテコラム 
低FODMAP食の野菜と食物繊維の量
「低FODMAP食事療法」をする前に食べていた野菜の中で高FODMAP食の野菜を食べないのではなく、低FODMAP食の野菜に代える事が、食事のバランスを崩さずに続けるポイントです。
下記の図は低FODMAP食の野菜と含まれる食物繊維の量をまとめたものです。図1を参考に低FODMAP食の野菜を組み合わせて食事をしてください。
図1) Monash大学 FODMAP アプリと日本食品標準成分表2020(8訂)を元に作成
低FODMAP食の果物と食物繊維の量
一般的な果物の多くには高FODMAP食に分類されるフルクトースやソルビトールが含まれています。例えばりんごやスイカ、桃、梨、熟したバナナなどが高FODMAP食の果物です。特にバナナは熟れていないものは100ｇまでは低FODMAP食ですが、熟れたものは高FODMAP食のため注意が必要です。
ドライフルーツは食物繊維の量は豊富ですが、多くのドライフルーツが高FODMAP食の食品に該当します。
下記の図は低FODMAP食の果物と含まれる食物繊維の量をまとめた図です。図2を参考に低FODMAP食の果物の中で好みのものを見つけます。食事の量は1回につき1食分にとどめ、果物全体の摂取量を1日に2食分までに抑えるようにしてください 。*2
図2) Monash大学 FODMAP アプリと日本食品標準成分表2020(8訂)を元に作成
低FODMAP食の野菜を使ったレシピ
低FODMAP食の食品を組み合わせたレシピを考える事が難しい方も多いと思います。
グッテレシピでは患者さまが作られた低FODMAP食レシピがたくさん掲載されています。今回はその中から野菜が摂れるレシピを2つご紹介します！
かおりさん
色鮮やかな野菜とエビが食欲をそそります。
主菜にもぴったりのカフェ風マリネ。
かおりさん
オリーブオイルやクミンの組み合わせが、玉ねぎなどの香味野菜がなくても深みのある味に。
最後に
「低FODMAP食食事療法」は食物繊維が豊富に含まれる食品の制限が多い事から、食物繊維を摂ることが難しいイメージですが、食物繊維が多く含まれる食品の内どれが食べられるかを知っておくことが食物繊維を多く含んだ食品を摂るポイントです。
低FODMAP食の食品や許容量を詳しく知りたい方は、Monash大学のFODMAP食アプリをご用意くださいね。
低FODMAP食レシピの検索方法
グッテレシピから低FODMAP食のレシピを簡単にたくさん見つける方法をご紹介します。
①ホームページから「低FODMAP食」をクリックすると、
②たくさんの低FODMAP食レシピが表示されます。
栄養価をクリックしていただくと、必要な栄養価に合わせたレシピの検索も可能です♪
ぜひ、お気に入りのレシピを見つけてくださいね。
監修者
宮﨑 拓郎
米国登録栄養士｜公衆衛士学修士
Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。
執筆者
井本かおり
管理栄養士｜日本栄養士会食
物アレルギー分野管理栄養士
管理栄養士として、病院、行政(学校給食)、こども園で主に献立作成、栄養指導、食育などに従事。家では過敏性腸症候群(IBS)の息子と一緒に低FODMAP食事療法を実践中。忙しい時にでも簡単においしく出来るレシピが得意です。
