～ 油控えめでも食べ応え満点の工夫 ～
執筆者：福多 小夏（管理栄養士）
本年最初の特集は『お家でファーストフードを楽しもう♪』です！あの味って無性に食べたくなることありますよね。(カラダが欲しているのかな。。)また揚げ物の満腹感を再現したいと日々頭を悩ませていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
今日は管理栄養士なっちゃんの簡単に『油の摂取を控える工夫』、料理の幅が広がる『油なしでもおいしく食べられる工夫』をご紹介！患者さんのレシピをたくさんご紹介しちゃいます♪
なっちゃん
皆さま、あけましておめでとうございます。特集では、今年も皆さまに患者さんの素敵なレシピや調理工夫をお届けしていきたいと思っています。よろしくお願いいたします(^^)
カイ君、お正月はいかがお過ごしでしたか？
潰瘍性大腸炎
（半年）
なっちゃん、今年の正月は前回の特集「お正月料理のちょっとした工夫」で紹介されたように、少しずつ工夫しながら食べて色んな味を楽しむことができたよ！
でも、正月は和風料理ばかりで飽きちゃった。ポテトの塩気やガッツリ揚げ物が食べたいよ～。涙 でも今ちょっと調子が良くないからなぁ。
なっちゃん
同じ食事が続くと飽きちゃったりしますよね。
ファーストフードや揚げ物は体調が良いときは問題ないこともありますし、月に数回「何でも食べて良い日」を作り、ストレスを溜めずに調整されていらっしゃる患者さんも多いですよね。ただ、実際脂質は消化管に負担がかかるため、今のカイ君は無理しない方が良いですね。
よ～し！今日は調子が悪い時に簡単にできる油の摂取を抑える調理工夫や油なしでもおいしく食べられる工夫について紹介しますね♪
油の摂取を控える工夫
脂肪の少ない部位を選ぶ
脂質の多い部位は牛肉でリブロース、豚肉はバラ肉や肩ロース、鶏肉は皮付きもも肉です。牛肉＞豚肉＞鶏肉の順で脂質の量が多いです。肉を購入するときは、白い脂身が多いものはなるべく避け、鶏ささみ、むね肉、ヒレ肉など赤身の多い部位を選ぶようにしましょう。
鶏肉の皮や余分な脂を包丁で取りのぞく
下準備の段階で白い脂身の部分や皮を取り除くと脂質を抑えられます。(もも肉の場合は黄色っぽい部分を取ることで余分な脂質を取り除けます)
鶏肉の脂質については、こちらの記事も参考にご覧ください。
グッテコラム 
油揚げや厚揚、脂身の多いお肉は茹でて茹でこぼしする
脂肪分が多いブロック肉などは熱湯で軽く湯通しすると余分な脂を取り除くことができます。お湯の中で茹でて、茹でこぼす作業を2～3回繰り返すとより効果的です。肉質が固くならないように水から茹でるのがコツです。(脂と一緒にアクも抜けるのでオススメです)
油揚げは茹でるときに浮きやすいので、落し蓋をするか菜箸で抑えながら茹でると調理しやすいです。ザルに上げた後、キッチンペーパーで水分とともに油をよく拭き取るとより抑えられます。
abqさんレシピ「油揚げの炊いたん」
JuJuさんさんレシピ「モツ煮」
調理法は茹でる、蒸す、煮る、網焼き
揚げる代わりに茹でたり蒸したり、煮ることで油を使わずに調理できます。また、網焼き(グリル)は余分な脂を落とし香ばしい焼き上がりになります。
toeさんレシピ「鱈のちゃんちゃん焼き」
蒼＠くっきんぐさんレシピ「里芋と白菜と鶏むね肉の豆乳味噌煮」
油を使わずに電子レンジ、オーブン、ノンフライヤーを活用する
電子レンジやオーブンは油を使わずに調理できるので、脂質を抑えたい時の強い味方です。またノンフライヤーを使えば揚げ物のメニューの幅が広がりますね。『我慢しない』って大事です。
はるさんレシピ「鶏手羽元ノンフライ唐揚げ（皮なし）」
テフロン加工のフライパンやフライパン用アルミシートを活用する
テフロン加工のフライパンは食材がフライパンに付きにくいという特性を持つので、こちらも強い味方です。フライパン用アルミシートは油を使わずさらに洗い物も楽になるからとっても便利ですね♪
また、食材から出た油をキッチンペーパーで拭き取る方法もありますね。
グッテレシピの調理方法タグには「＃ノンオイル」、「＃ノンフライヤー」、「#オーブン／トースター」、「#電子レンジ」など油の摂取を抑えるタグがたくさんあります♪
油なしでもおいしく食べられる工夫
油を使わないということはカロリーと脂質を大幅に減らせます。しかし、満足感が足りない、パサつくなどの困りごとも。油なしでも「おいしく食べられる」工夫をお伝えします！
下味をしっかりつける
下味をしっかりつけることで、食材のクセや臭みをおさえ、うま味を引き出すことができます。
はるさんレシピ「カジキマグロの味噌漬け焼き」
患者１さんレシピ「スズキの竜田揚げ」
香りや食感を活かす
にんにくや生姜、大葉、ねぎ、みょうがなどの香味野菜やハーブ(タイム、ローリエ、ローズマリーなど)の香りを活かしたり、パン粉を焼いて香ばしさや食感をプラスすることで満足感を得られます。
makigonsさんレシピ「コーンフレークでクリスピーチキン 」
みくろんさんレシピ「鶏むねしゃぶの香味みぞれ和え」
Pentaさんレシピ「鶏むね肉とパプリカのオーブン焼き」
中火～弱火でじっくり加熱する
食材の水分を閉じ込めて、しっとりジューシーに仕上がります。話題の低温調理をぜひお試しください！
Pentaさんレシピ「中華風しっとりハム」
とろみを利用する
片栗粉でとろみをつけると食材に調味料がよく絡み食べごたえがアップします。魚の野菜あんかけなどにしてもいいですね。
がーすけさんレシピ「天津飯」
がーすけさんレシピ「 厚揚げの中華あんかけ」
どれも簡単な一工夫だけどお料理上級者になった気分だね♪
どのレシピも美味しそう～✨
お家で作れるファーストフードのご紹介
リノさんレシピ「簡単！揚げずにポテト」
脂質0.1g/人！とっても簡単で、お好きなトッピングで楽しめる一品♪
マイメロママさんレシピ「じゃがいものガレット」
脂質3.6g/人！ガレットにすることで脂質をとても抑えられています。カリカリともちもちの触感が楽しめます♪
なちさんレシピ「照り焼きチキンバーガー 」
脂質13.0g！お家でお店屋さんの味を楽しめますね♪アレンジも楽しめる一品🎵
わぁ！美味しそう！家でも外食気分だ✨
グッテレシピではここでは紹介できなかった「＃お家でファーストフード」レシピがまだまだあります。
皆さまとても工夫されてお店の味を再現されていますね！
自分で作ると安心でアレンジも自由自在です♪ぜひチャレンジしてみてくださいね。
監修者
宮﨑 拓郎
米国登録栄養士｜公衆衛士学修士
Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。
執筆者
福多 小夏
管理栄養士
元病院管理栄養士。急性期病院に勤務し入院患者さんの栄養管理や主に生活習慣病患者さんへの栄養指導に従事し1人体制の栄養科で病院内を毎日駆け回る。子供の妊娠を経て夫の海外赴任のタイミングで病院を退職し子育てを経てグッテでの勤務を開始。親しみやすく、寄り添えるような管理栄養士になれるよう努めていきたいです。中学生と小学生の子どもを持ち、フレンチブルドッグをこよなく愛する2児の母です。
