パンを理解しよう

～ パンの種類ごとの栄養素と自分に合ったパンの選び方/サンドイッチが美味しくなるコツ ～

「ご飯やお粥に飽きちゃったけど、パンって何だかエネルギーも脂質も高そう・・」と心配されている方も多いのではないでしょうか？

しかし、入院中の朝食ではお粥以外にパンが選べることもあるそうです。

そうなんです。実際のところ、パンは脂質の高いものもあれば、低いものもあり、お店によって栄養価も成分も全く違んです。今回は一般的なパンの種類やその栄養価と成分を紹介します。ぜひご自分に合ったパンを見つけるヒントにしてください☆

• 主なパンの栄養素一覧表
• 自分にあったパンの選び方
• サンドイッチが美味しくなるコツ
• サンドイッチレシピの紹介

主なパンの栄養素

食パンは6枚切り1枚当たり、1食分としてフランスパンは2切れ、ロールパンは2個、その他の菓子パンは1個分で計算しています。(参考：日本食品標準成分表第8訂)

上の表から、脂質はクロワッサンとチョココロネが他のパンと比べて高いことが分かります。クロワッサンはご存知の通り、原材料にバターが多く使用されているためです。チョココロネは、原材料に植物油脂やショートニングなどが使用されているためだと思います。

次に脂質量が多いのがメロンパンですね。パンの上に甘いクッキー生地を乗せて焼いているため、クッキー生地に含まれるバターがその要因だと考えられます。

一方で、脂質量が少ないのはやはりフランスパン！次に、ライ麦パン、ベーグルと続くんですね！

ライ麦パンの特徴は食物繊維の量が他と比べて多いこと。小麦粉にライ麦粉を配合しているため、食物繊維が気になる方は控えめにしたいですね。

一般的なベーグルの原材料は小麦粉、イースト、砂糖、塩、水の５つだけ。フランスパンの原材料に砂糖が加わっただけで、バターや卵、マーガリンやショートニングなどの油脂が含まれていないことが脂質量が少ない理由だと考えられます。

ベーグルが他のパンの作り方と違う点は、焼く前に「ゆでる工程」があること。ゆでることでベーグル独特の噛み応えのある食感を生み出しています。

近年、話題の高級食パンは一般的な食パンと何が違うんだろうと思ったことありませんか？高級食パンのあのふわふわ感のヒミツとは。

違いは材料、材料の配合、こね具合、生地の発酵時間や温度、焼き時間やその温度、お店独自の酵母などさまざまな要因が考えられます。脂質量の違いで見てみるとバターの量や生クリームが使用されていることもその要因の一つだと思います。

その他の脂質量の差は、バターやマーガリン、ショートニングなどの油脂の配合の違いだと考えられます。各メーカーやお店のこだわりによって変わってくると思いますので、表示されている原材料や栄養成分表を確認してみてください。

自分に合ったパンの選び方

パンの種類別原材料一覧です。

バター乳製品を控えてる方のパンの選び方

フランスパンやベーグルで、原材料がシンプルなものをお選びください。チーズやチョコレートが含まれているものは、体調に合わせてお選びください。

小麦粉を控えてる方のパンの選び方

原材料に小麦粉が含まれていない物をお選びください。特に小麦アレルギーをお持ちの方は、米粉パンであっても原材料に『グルテン(小麦を含む)』等の記載があるものは、アレルギー症状が出る可能性がありますので、ご注意ください。また、『製造工場では小麦を含む製品を製造しています』と表記されている場合も小麦が混入している場合が考えられますので、ご注意ください。

お店で購入する際、心配な方は店員さんに確認することをおすすめします。

ホームベーカリー

もっと安心してパンを楽しみたい方はホームベーカリーで手作りするのもおススメです。バターなどの油脂を入れずに、小麦粉、塩、砂糖、水、イーストのみで焼いてみてください。(砂糖の代わりにハチミツやメープルシロップを使うのも美味しそうです。)
また、体調が良ければバターなどの油脂をオリーブオイルに代えてみるのもいいですね！

サンドイッチが美味しくなるコツ

ご飯系のサンドイッチならオリーブオイルやえごま油を薄く塗ってみるのもいいですし、アマニ油で和えたサラダをパンにはさむと食べ応えが増しますね。

また、残渣の少ないペースト状のりんごジャムやイチゴジャム、はちみつを塗るとデザート感覚にもなります。パンは挟むものを変えるだけで全く違う味が楽しめるのでいろいろ試してみてください。

サンドイッチの水っぽくならないコツ

• パンを軽く焼く(水分がしみ込みにくくなります)
• バターやマーガリンなどの代わりにオリーブオイルやえごま油、アマニ油などを薄く塗って、油分の膜を作ること
• レタスは洗ったら、キッチンペーパーで水分をしっかり拭くこと
• レタスはざっくり大きめに切ること(細かく切ると断面から水分が出やすくなります)
• トマトは種を取り除く(水分を減らすことができます)
• キュウリは切った後、塩を少量振って余分な水分をあらかじめ取りのぞいておくとシャキッとした状態を保てます。水分を抜きすぎるとしなしなになってしまうので、ご注意ください。
• ツナは汁気をしっかり切ること。玉ねぎと合わせる場合も玉ねぎの水分をキッチンペーパーで拭いてから和えることをおススメします。
• 細かく切った春雨やパン粉を混ぜておくと、それらが水分を吸ってくれる役割をしてくれます。ちょっとした裏技です。

サンドイッチレシピのご紹介

監修者

Academy of Nutrition and Dietetics (米国栄養士会)所属 Registered Dietitian (登録栄養士)。ミシガン大学日本研究センター連携研究員。アメリカミシガン大学公衆衛生学修士(栄養科学)修了。大学病院等での勤務を経て米国登録栄養士取得。同大学病院消化器内科で臨床試験コーディネーターとして低FODMAP食の研究等に従事。帰国後コロンビア大学監修クリニックなどで保険適応外栄養プログラム立ち上げ、食事指導などに従事。講談社より「潰瘍性大腸炎・クローン病の今すぐ使える安心レシピ 科学的根拠にもとづく、症状に応じた食事と栄養」などを共著にて出版。ニュートリションケアなど管理栄養士向けの執筆多数。

執筆者

元病院管理栄養士。急性期病院に勤務し入院患者さんの栄養管理や主に生活習慣病患者さんへの栄養指導に従事し1人体制の栄養科で病院内を毎日駆け回る。子供の妊娠を経て夫の海外赴任のタイミングで病院を退職し子育てを経てグッテでの勤務を開始。親しみやすく、寄り添えるような管理栄養士になれるよう努めていきたいです。中学生と小学生の子どもを持ち、フレンチブルドッグをこよなく愛する2児の母です。